Barrette energetiche per gli sport endurance in outdoor

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BARRETTE ENERGETICHE

Valori nutrizionali e come prepararle da sé a casa
Suggerimenti utili dai nutrizionisti sportivi e dall’esperienza del nostro staff in oltre 30 anni di attività in montagna

©Avalco Travel 2021

 

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ATTENZIONE
Quanto descritto in questo articolo ha  scopo esclusivamente  informativo e non intende sostituire il parere di medici, nutrizionisti o dietologi professionisti, il cui intervento potrebbe  rendersi necessario per la prescrizione di diete e terapie alimentari specifiche.
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Le barrette alimentari utilizzate nell’attività sportiva sono considerati  integratori dell’alimentazione, ossia non sostituiscono completamente i pasti ma, appunto, li integrano.

Ci sono varie tipologie di barrette alimentari, secondo lo scopo principale da soddisfare. Le barrette dietetiche sono studiate come integrazione per diete di soggetti con esigenze particolari o patologie. Le barrette proteiche, ad alto contenuto di proteine, sono adatte al consumo subito dopo l’attività sportiva, per favorire il recupero proteico dell’organismo.
Esistono poi le barrette energetiche (“power bars” o “energy bars”),  usate come sostituto del pasto di mezza giornata durante l’attività intensa in outdoor, quando non è possibile o non è opportuno effettuare una “normale” sosta pranzo con pasti cucinati.
In questo articolo ci occupiamo esclusivamente di questo tipo di barrette.

Ci sono una infinità di barrette energetiche acquistabili in negozio e online, di varie marche, con gusti diversi, svariate combinazioni di ingredienti e diversi apporti nutrizionali.
Generalmente sono studiate dal produttore dopo approfondite ricerche sui valori nutrizionali, e ottimizzate per l’utilizzo prevalente come integrazione di energia durante lo sforzo prolungato (endurance).
Vediamo come le barrette energetiche si inseriscono nel regime alimentare dello sportivo di endurance.

Photo credit: GoMacro

Prima dell’attività
E’ generalmente consigliato di consumare,  nei due giorni precedenti l’attività,  almeno 3 pasti” ricchi di carboidrati (soprattutto pasta). Molto meglio nutrirsi con pasti “normali” casalinghi, invece di utilizzare già le barrette (salvo situazioni particolari in cui un pasto “normale” non è possibile, per esempio in certe fasi di una spedizione ad alta quota o in caso di bivacchi in parete su più giorni).
L’idea è di disporre, per attività brevi e intense, della sufficiente riserva di glicogeno nei muscoli e, per attività lunghe di resistenza, anche della necessaria riserva di proteine.
E’ inoltre imperativo partire con una buona idratazione, per disporre della quantità di sali minerali sufficiente a sostenere tutte le perdite derivanti dalla sudorazione e dalla traspirazione.

Durante l’attività
Nell’attività intensa in outdoor si consuma soprattutto il glicogeno muscolare, perciò è raccomandato ingerire carboidrati, meglio se semplici (zuccheri) che sono di più immediata assimilazione. L’apporto di proteine è necessario in misura inferiore, e soltanto per le attività di endurance dove nel processo anerobico di lungo termine le proteine possono anche sostituire in parte l’apporto di carboidrati, se questi fossero in esaurimento.
In montagna, per motivi pratici, sono certamente consigliate le barrette energetiche: pesano poco, sono poco ingombranti, si consumano rapidamente e possono essere ingerite anche sotto sforzo.
Molto meglio di una sosta a tavola in rifugio (quando ce ne fosse la possibilità), poiché un pranzo abbondante da seduti impegna troppo l’apparato digestivo, sottraendo energie per la successiva ripresa dell’attività. Inoltre, un pasto completo a tavola può provocare sonnolenza e perdita della attenzione.

Dopo l’attività
Alla sera, ma almeno due ore prima di coricarsi, è raccomandata una cena completa di carboidrati, proteine,  sali, vitamine, e acqua, per reintegrare tutte le perdite della giornata. Ciò senza esagerare nelle quantità, per non accumulare grassi inutili e disturbare il sonno.
Per chi fosse in bivacco ad alta quota,  dunque senza i servizi “normali” di cucina, sono raccomandati i pasti completi già precotti. Sono ideali le buste già pronte di cibi disidratati o liofilizzati, che richiedono soltanto l’aggiunta di poca  acqua bollente. Hanno un rapporto tra contenuto calorico e peso imbattibile e sono molto pratiche all’uso. Possono però risultare “noiose” dopo qualche giorno, anche se oggi si può contare su una enorme varietà di gusti e sapori.

Idratazione
Oltre agli apporti nutrizionali delle barrette, che vedremo nel seguito, è essenziale per lo sportivo bere acqua durante l’attività, in piccole quantità a intervalli regolari, in misura sufficiente per ripristinare l’idratazione corporea e il livello di acidità intestinale, e per compensare la perdita di minerali dovuta alla sudorazione (vedi sotto).
In caso di attività intensa, e specialmente in ambiente caldo e umido, i sali minerali disciolti nell’acqua comune possono essere insufficienti; a questo scopo si raccomanda di assumere bevande di acqua con l’aggiunta di integratori salini. I prodotti presenti in commercio sono in polvere, da sciogliere nell’acqua per ottenere una bevanda isotonica o ipotonica, cioè con osmolarità uguale o inferiore  a quella del plasma corporeo, in modo da avere un rapida assimilazione dei sali. (Spesso occorrono diluizioni maggiori di quelle indicate sulla confezione).
Questi prodotti hanno un potere energetico di 300-350 Kcal/100 g ossia, considerando una diluizione in acqua isotonica, circa 100 – 200 Kcal per litro di bevanda. Contengono  quasi esclusivamente carboidrati, oltre che i minerali essenziali (calcio, magnesio, potassio, sodio, cloro) e le vitamine del gruppo B (vedi sotto).


Le barrette energetiche

Da quanto premesso, noi raccomandiamo l’uso delle barrette soltanto durante l’attività, nel corso della giornata, salvo eccezioni da valutare nel caso specifico, possibilmente con l’aiuto di un nutrizionista sportivo.
In commercio ci sono barrette di tutti i tipi. Possiamo scegliere gli ingredienti ed i gusti che più ci piacciono, facendo attenzione ai 4 parametri fondamentali: apporto  calorico, valori nutrizionali (carboidrati, proteine, grassi, fibre), vitamine, sali minerali.

Apporto calorico
In base al mix di ingredienti, la barretta fornisce una determinata quantità di energia, menzionata sulla confezione ed espressa in Kcal totali e in Kcal/100 g di prodotto (1 Kcal = 4,184 KJ = 15,06 Wh).
L’apporto calorico necessario dipende da molti fattori, ed è ovviamente soggettivo; infatti a parità di attività, ritmo, dislivello, condizioni ambientali,  soggetti diversi hanno diversi consumi di energia, secondo il proprio fisico (in particolare massa corporea e  regime metabolico) e livello di allenamento.
Quindi ognuno dovrà determinare il consumo prevedibile per l’attività specifica che andrà a fare. Una buona stima è possibile grazie all’esperienza e alla conoscenza del proprio fisico ma, come già menzionato, è sempre una buona idea consultarsi con un nutrizionista sportivo.

Indicativamente per un’attività intensa in montagna si può calcolare una media di 3000 – 6000 Kcal / giorno, escludendo le situazioni  estreme.
Durante l’attività si può considerare di mangiare per una porzione del consumo energetico totale giornaliero, per esempio il 20%, e  comunque  ben inferiore a quanto effettivamente consumato durante l’attività.
Una barretta commerciale ha una massa di 40 – 100 g e offre un apporto calorico di  200 – 600 Kcal, secondo il mix di ingredienti.
Pertanto, in base alla situazione  e la propria esperienza, ci si può limitare a  mangiare soltanto 2-4 barrette durante l’attività. Il resto dell’apporto energetico e nutrizionale  sarà fornito durante i pasti prima e dopo l’attività.

 

Ingredienti e valori nutrizionali

CARBOIDRATI
I carboidrati sono essenziali per fornire l’energia direttamente consumata nel lavoro muscolare. E’ consigliata una quantità di carboidrati pari a 60 – 70% della massa totale della barretta (60 – 70  g in una barretta da 100 g), di cui almeno la metà zuccheri semplici, di più immediata assimilazione.
Gli ingredienti fondamentali per l’apporto di carboidrati sono il miele, costituito quasi interamente da zuccheri semplici monosaccaridi (fruttosio e glucosio) e totalmente privo di grassi, poi i cereali, i semi e la frutta a guscio (per il contenuto di carboidrati polisaccaridi – amidi) utili nell’apporto energetico a medio termine.

PROTEINE
Le proteine hanno un ruolo essenziale per l’organismo e, dato che non vengono depositate come riserva nel corpo umano, quelle che si consumano devono essere integrate. Tuttavia, nell’ambito della attività sportiva è sufficiente integrare la sola parte di aminoacidi (leucina, isoleucina, valina) che vengono utilizzati a scopo energetico nel lavoro muscolare. In pratica, nelle barrette si consiglia un contenuto di proteine del 5-10 %, derivante da semi, frutta a guscio, farine e cereali.
Nel pasto serale, dopo l’attività, si potranno assumere le proteine di origine animale (carni, uova, formaggi) secondo la quantità quotidiana raccomandata.

GRASSI
I grassi costituiscono una indispensabile riserva di energia per le attività di endurance di più giorni, specialmente nei climi freddi,  e devono essere inclusi nella dieta quotidiana nella giusta misura.
Tuttavia, l’apporto di grassi durante l’attività intensa  non è necessario, per cui nelle barrette è conveniente limitare il contenuto di grassi sotto il 10%, dosando opportunamente gli ingredienti di per sé utili per altre ragioni e contenenti acidi grassi insaturi (come per esempio la frutta a guscio e la frutta secca), da preferire rispetto a quelli saturi. Infatti, gli acidi grassi saturi (presenti in latte e derivati, uova, e alcuni oli vegetali) andrebbero limitati,  specialmente nelle persone affette da ipocolesterolemia.

FIBRE
Le fibre non hanno valenza nutrizionale diretta, ma sono necessarie all’organismo per facilitare le funzioni intestinali e digestive. Sono presenti soprattutto in certi legumi e frutta (fibre solubili), e nelle farine e frutta a guscio (fibre insolubili).
Nelle barrette se ne consiglia un contenuto intorno al 3-8 %;  una quantità eccessiva non è utile poiché ostacolerebbe l’assorbimento di zuccheri e di minerali indispensabili (quali ferro e calcio) assunti con le bevande.

SALI MINERALI
I minerali sono presenti nell’organismo sia come composti (sali) che come ioni disciolti nei fluidi corporei (tra cui il sangue). Svolgono funzioni essenziali per il metabolismo e la loro  carenza può provocare danni gravi, specialmente sotto sforzo nell’attività sportiva (per esempio: affaticamento, crampi muscolari).
Tra i più importanti minerali:
– il Calcio, utile per la funzione muscolare e la fluidità del sangue, è presente in latte e derivati, legumi, cereali;
– il Ferro regola il trasporto di ossigeno nel sangue, è presente in carne, uova, verdure, cereali, legumi;
– il Magnesio interviene nel metabolismo muscolare, è presente nei cereali, nei frutti a guscio e nel cioccolato;
– il Potassio interviene negli scambi di fluidi corporei a livello cellulare, è presente nel latte, caffè, verdure, alcuni frutti (ma solo freschi) come l’albicocca;
– il Fosforo, interviene nelle trasformazioni energetiche a livello cellulare, è presente in carne, pesce, uova;
– il Sodio, come il potassio regola gli scambi a livello cellulare, il regime di assorbimento dell’acqua in tutto il corpo, e la pressione arteriosa, è presente nel normale sale da cucina, nel latte e derivati, e nelle uova;
– il Cloro, utile nell’equilibrio idrico generale, nella regolazione della pressione osmotica e nella produzione dei succhi gastrici; è presente nel comune sale da cucina, e nei formaggi e salumi stagionati.
Durante l’attività intensa, specialmente nei climi caldi e umidi, la perdita di sali minerali è elevata a causa della sudorazione (indicativamente da 1 a 4 g di sali all’ora).  Alcuni minerali come potassio, magnesio o in alternativa calcio, vanno perciò integrati durante l’attività, tramite l’assunzione dei sali disciolti nell’acqua da bere. Gli altri minerali vanno assunti nei pasti al di fuori dell’attività.
(Le barrette hanno un contenuto di sali trascurabile, per cui questi  non sono menzionati nella tabella nutrizionale della ricetta fornita in fondo al questo articolo.

VITAMINE
Le vitamine non sono una fonte di energia, ma intervengono in moltissimi processi chimici dell’organismo e in pratica ne regolano il funzionamento a tutti i livelli: sistema gastro-intestinale, nervoso, muscolare, osseo, vista, ecc.
Le vitamine del gruppo  B sono  implicate nella glicolisi e nel ciclo di Krebs, due processi essenziali per il metabolismo respiratorio e per la produzione di energia a livello muscolare. Sono presenti nei cereali, latte, uova, pesce, ma anche nei semi (vitamina B3 e B5) e nelle carni (B6 e B12).
Queste vitamine e le altre essenziali (quali la vitamina C e D) vanno assunte nella dieta regolare durante i pasti, senza contare troppo sul contenuto nelle barrette energetiche . Pertanto,  le vitamine non sono menzionate nella tabella nutrizionale della ricetta fornita in fondo al questo articolo.

Barrette energetiche fatte in casa
In commercio troviamo un’ampia offerta di barrette, tra cui potremo scegliere secondo le informazioni sopra descritte. Se però vogliamo barrette fatte a misura secondo le nostre esigenze e gusti personali, è possibile prepararle da sé nella cucina di casa, realizzando anche un certo risparmio.
Gli ingredienti base più comuni sono:  fiocchi di cereali, miele, frutta secca e a guscio. Inoltre, facoltativamente: fiocchi di riso o riso soffiato, semi, latte o yogurt, farine, cioccolato, polpa di banana, crema di pistacchio, sciroppo d’acero, burro di arachidi …

PREPARAZIONE
1.  Gli ingredienti vanno mischiati insieme in una grossa ciotola, avendo cura di amalgamare bene il tutto con un cucchiaio grande o spatola, fino a realizzare un impasto morbido ma consistente (non liquido).
2. Occorre poi stendere l’impasto su una teglia rettangolare, rivestita sul fondo con carta antiaderente, per uno spessore dell’impasto di 1 cm al massimo.
3. Mettere in forno per la cottura.  Secondo gli ingredienti usati e il tipo di impasto, la temperatura di cottura varia tra 130 e 150°C e i tempi tra 15 e 20 minuti (forno statico, non ventilato). Occorre controllare spesso lo stato della cottura e fare qualche esperimento con la ricetta specifica !
4. Estrarre dal forno, lasciare raffreddare e tagliare le barrette con un coltello affilato e bagnato con acqua, secondo la dimensione di barretta desiderata.
5. Per la conservazione, avvolgere le barrette in pellicola alimentare aderente e tenerle in frigo. Si conservano mediamente fino a un mese; o più se confezionate sotto vuoto. In ogni caso, considerare che oltre i 2 mesi il prodotto tende a indurirsi, fino a diventare pressochè inutilizzabile.

NOTE SUGLI INGREDIENTI
Cereali
Per i cereali, vanno bene i fiocchi di avena, orzo, frumento, segale. Si possono anche usare i muesli in commercio, dove troviamo aggiunti anche pezzettini di frutta secca.
I cereali forniscono un ottimo mix di carboidrati e proteine e contribuiscono al gusto piacevole della barretta.
Miele
Il miele è un ingrediente essenziale per l’apporto energetico (senza grassi), il contenuto di carboidrati semplici (fruttosio e glucosio), e per fornire all’impasto la dovuta consistenza.
Per non alterare le proprietà del miele, è consigliabile cuocere l’impasto a non oltre 130°C.
Farine
Si possono usare farine di grano saraceno, avena, frumento, riso. Hanno un buon apporto energetico e forniscono carboidrati e proteine. Servono per dare la voluta consistenza alla barretta.
Frutta secca disidratata
La frutta secca ha un buon apporto calorico, un alto contenuto di carboidrati semplici (zuccheri) e fornisce un gusto gradevole. E’ importante che si tratti di frutta secca disidratata (acqua < 5%), poiché il contenuto d’acqua non serve agli scopi e peggiora la conservabilità, e che sia prodotta senza l’aggiunta di solfati.
La scelta è ampia: albicocche, mela, mirtillo, mela, pera, ananas, mango, uva, noce di cocco, datteri …
Frutta secca a guscio
E’ un ingrediente eccezionale per il contributo calorico. Noci, nocciole, mandorle, anacardi, forniscono tutti gli elementi nutrizionali, anche i grassi, e naturalmente possono anche dare un gusto piacevole. Devono essere frutti tostati, per la migliore resa energetica e conservazione.
Cioccolato
Questo ingrediente offre un buon apporto calorico, oltre che una nota di gusto cui non è facile resistere, ma è meglio non esagerare dato l’alto contenuto di grassi saturi.
Latte o yogurth
Il latte può essere liquido o in polvere- Fornisce molti elementi nutrizionali e anche il Calcio. Utile per dosare la consistenza finale delle barrette.
Altri ingredienti
Come elementi aggiuntivi e anche utili per dare consistenza si possono considerare lo sciroppo d’acero, la polpa di banana (passata al frullatore), e la crema di pistacchio o il burro d’arachidi  (entrambi molto calorici ma con  alto tenore di grassi saturi). Non consigliamo lo zucchero
Se per qualche motivo si volesse aumentare il tenore di fibre e proteine, i semi (consigliati: lino e sesamo) forniscono anche un ottimo apporto calorico,  in buona parte però dovuto ai grassi .
L’ olio di oliva extravergine può essere aggiunto se si avesse bisogno di un prodotto altamente calorico, per esempio in condizioni di freddo intenso continuativo (giorno e notte) su più giorni.
Alcuni aggiungono all’impasto (solo per motivi di gusto) spezie in polvere, per esempio cannella, vaniglia, zenzero, chiodi di garofano.

Attenzione: Diete particolari e allergie
Chi avesse intolleranze alimentari (per esempio i celiaci verso il glutine), o allergie, o chi soffre di patologie che obbligano ad alcune restrizioni alimentari (per esempio i diabetici verso gli zuccheri) dovrebbe controllare con attenzione gli ingredienti delle barette riportati sulla confezione, e astenersi dal preparare ricette senza il parere del proprio medico dietologo o nutrizionista.

Una RICETTA BASE
con elementi per preparare da sé  le  proprie barrette personalizzate

La tabella sopra riportata si riferisce ad una ricetta base da noi creata per utilizzo prevalente in montagna, soprattutto nella pratica di scialpinismo e mountain bike. L’abbiamo provata con soddisfazione per diversi anni, con molte varianti secondo i gusti personali.
Nei mesi invernali si possono aumentare gli ingredienti più calorici e con maggiore tenore di grassi, per esempio cioccolato e frutti a guscio.
La ricetta è per 700 g totali di prodotto, sufficienti per ottenere 10 barrette da 70 g.
Come si vede, con questa ricetta otteniamo una barretta con un contenuto calorico di 346 Kcal/100 g, contenuto di carboidrati circa 62% (di cui zuccheri 36%), grassi pari al 7.5% (di cui 1.5% grassi saturi), fibre 5.3 % e proteine 7,7%. Si tratta di valori ideali per lo scopo.
Su richiesta, forniamo il file excel con le formule, utile per inserire i propri dati (ingredienti  e quantità).

Per ingredienti specifici occorre naturalmente inserire i dati effettivi di contenuto energetico (Kcal/100 g) e dei valori nutrizionali di ogni ingrediente; bisogna essere precisi poiché, per esempio tra i diversi cereali (avena, frumento, crusca, orzo, … ), ci sono differenze anche notevoli nei dati. Consigliamo di ottenere i dati direttamente dalla confezione del prodotto usato.
Non vi resta che procurarvi gli ingredienti di vostra scelta, andare in cucina, e sperimentare.

Buon appetito !

 

FONTI DI ANALISI E STUDIO

> Barrette: dietetiche, proteiche, energetiche, da MyPersonalTrainer.it
> Barrette energetiche: guida all’acquisto
> Siti web di alcuni produttori: Named Sport, Enervit, +Watt
> Un testo sulla nutrizione negli sport di endurance e ricette: “The endurance training diet & cookbook”, J.Kropelnicki, Crown Publisjng 2017

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